Entradilla
El peso corporal es un indicador importante de salud, pero no se trata solo de estética. Estar por debajo o por encima del peso adecuado puede aumentar el riesgo de enfermedades, debilitar el sistema inmunológico o afectar el bienestar general. Sin embargo, muchas veces no sabemos con certeza si nuestro peso está en un rango saludable o no.
En este artículo aprenderás a identificar tu estado de peso y descubrirás 10 consejos prácticos para acercarte a un rango adecuado que favorezca tu salud y calidad de vida.
Parte 1: Cómo determinar tu rango de peso
1. Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC es una fórmula que relaciona tu peso y tu altura. Se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado.
- Menos de 18.5 → Bajo peso
- 18.5 a 24.9 → Peso normal
- 25 a 29.9 → Sobrepeso
- 30 o más → Obesidad
El IMC es un punto de partida útil, aunque no es perfecto porque no distingue entre masa muscular y grasa.
2. Circunferencia de cintura
Medir la cintura ayuda a evaluar la acumulación de grasa abdominal, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y diabetes.
- En hombres, una cintura mayor a 102 cm indica riesgo.
- En mujeres, mayor a 88 cm indica riesgo.
3. Composición corporal
Existen equipos que miden el porcentaje de grasa corporal. Una persona con mucho músculo puede tener un IMC alto pero no estar en riesgo, mientras que otra con un IMC normal pero alto porcentaje de grasa sí lo está.
4. Evaluación médica
El diagnóstico más preciso lo da un médico o nutricionista, quienes pueden usar análisis clínicos, historial familiar y mediciones físicas para determinar el estado real de tu salud.
Parte 2: 10 consejos para alcanzar un peso saludable
1. Ajusta tus porciones de comida
Muchas veces no es lo que comemos, sino cuánto. Aprender a servirte porciones adecuadas es clave para controlar el peso.
- Usa platos medianos en lugar de grandes.
- Llena la mitad del plato con verduras, un cuarto con proteína y un cuarto con carbohidratos saludables.
2. Elige alimentos más nutritivos
Sustituir productos ultraprocesados por opciones naturales ayuda a controlar calorías y mejorar la nutrición.
- Prefiere frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Reduce el consumo de frituras, refrescos y postres industriales.
- Usa métodos de cocción como asar, hervir o cocinar al vapor en lugar de freír.
3. Mantén una rutina de ejercicio regular
La actividad física no solo quema calorías, también mejora el metabolismo, fortalece los músculos y regula el apetito.
- Realiza al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
- Alterna entre ejercicios cardiovasculares (caminar, correr, nadar) y de fuerza (pesas, bandas elásticas).
- Encuentra una actividad que disfrutes: baile, ciclismo o incluso jardinería.
4. Duerme lo suficiente
La falta de sueño altera las hormonas que regulan el hambre, aumentando los antojos y el apetito.
- Intenta dormir entre 7 y 9 horas por noche.
- Establece una rutina de descanso sin pantallas antes de dormir.
- Crea un ambiente oscuro y tranquilo en tu habitación.
5. Hidrátate correctamente
Muchas veces confundimos la sed con hambre. Mantener una buena hidratación ayuda a controlar el apetito y a mejorar la digestión.
- Bebe agua a lo largo del día.
- Limita jugos, refrescos y bebidas deportivas con azúcar.
- Un vaso de agua antes de las comidas puede ayudarte a comer menos.
6. Controla el estrés
El estrés crónico puede provocar aumento de peso (por comer de más) o pérdida de peso (por falta de apetito).
- Practica técnicas de relajación como meditación o respiración profunda.
- Dedica tiempo a actividades que disfrutes.
- Haz pausas en el trabajo para evitar sobrecarga mental.
7. No te saltes comidas
Saltarse comidas puede provocar más hambre después y llevarte a comer en exceso.
- Mantén horarios regulares.
- Incluye snacks saludables como fruta, yogur natural o frutos secos.
- Haz un desayuno equilibrado con proteína, fibra y fruta.
8. Establece metas realistas
Perder o ganar peso es un proceso gradual. Esperar resultados rápidos solo genera frustración.
- Apunta a cambios pequeños pero consistentes.
- Establece metas semanales o mensuales alcanzables.
- Celebra los logros intermedios, no solo el resultado final.
9. Busca apoyo profesional
Nutricionistas, médicos y entrenadores pueden darte orientación personalizada.
- Un plan individualizado se ajusta a tus necesidades, edad y condición física.
- El seguimiento profesional ayuda a mantener la motivación.
- Evita las dietas milagro o restrictivas que prometen cambios rápidos.
10. Crea un entorno saludable en casa
El ambiente influye mucho en los hábitos.
- Mantén alimentos saludables visibles y fáciles de alcanzar.
- Reduce la compra de productos altos en calorías vacías.
- Involucra a la familia para crear rutinas saludables colectivas.
Parte 3: Reflexión final
Estar bajo de peso, con sobrepeso o en obesidad no es solo un número en la balanza. Es el reflejo de hábitos, genética, alimentación, descanso y actividad física. El objetivo no es alcanzar un “peso perfecto”, sino uno adecuado para tu salud, que te permita tener energía, prevenir enfermedades y disfrutar la vida plenamente.
Con estos diez consejos, cualquier persona puede dar pasos firmes hacia un peso más saludable. La clave está en avanzar poco a poco, con constancia y sin caer en extremos. Recuerda: el cambio más poderoso no es rápido, sino el que puedes mantener a lo largo del tiempo.
